Régime cétogène : menu, aliments autorisés et interdits

Le régime cétogène (keto diet, Low Carb High Fat (LCHF), régime cétogène) est un régime pauvre en glucides avec une teneur modérée en protéines et une teneur élevée en graisses. Classiquement utilisées pour l’épilepsie infantile, les interprétations diététiques sont recommandées pour lutter contre de nombreuses autres maladies. Mais surtout de nos jours, il est utilisé comme régime pour perdre du poids.

Ce régime a été développé dans les années 1920 et a été utilisé avec succès pour traiter l’épilepsie, mais sa pertinence a décliné avec la popularisation des anticonvulsivants. Un regain d’intérêt pour l’alimentation remonte aux années 1990. grâce au producteur hollywoodien Jim Abrahams, dont le fils a été traité avec succès contre l'épilepsie grâce à un régime céto.

Nous présentons un guide complet du régime céto, une liste d'aliments autorisés et interdits et un menu de 7 jours.

L'essence du régime cétogène

Le régime proposé oblige l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Typiquement, cette fonction est assurée par les glucides apportés par l'alimentation : ils sont transformés en glucose lors du processus de glycolyse, qui constitue le « carburant » de l'organisme. Les graisses, quant à elles, sont stockées en réserve.

S'il y a peu de glucides dans l'alimentation, le foie transforme les graisses (provenant des réserves corporelles ou de l'alimentation) en acides gras et corps cétoniques : ces derniers pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie alternative, en remplacement du glucose. Une condition dans laquelle il y a une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang est appelée cétose.

Le corps humain s'adapte à l'alimentation : en cas de pénurie de glucides, il commence à utiliser des cétones au lieu du glucose, dont le niveau optimal a un certain nombre d'effets positifs sur la santé, les caractéristiques physiques et mentales et conduit également à une réduction des crises d'épilepsie.

L'utilisation d'un régime alimentaire pour les enfants épileptiques consiste à prendre la quantité de protéines nécessaire à la croissance et à la régénération de l'organisme et une quantité suffisante de calories nécessaires au maintien d'un poids normal, en tenant compte de l'âge de l'enfant.

Pour quelles maladies le régime cétogène est-il utilisé ?

Épilepsie

Chez l’enfant, l’efficacité du régime cétogène est confirmée dans plus de la moitié des cas. En 2008, un essai clinique randomisé a confirmé l'effet positif du régime cétogène dans les formes sévères d'épilepsie : une dynamique a été constatée dans plus de 90 % des cas en 6 à 24 mois. Suivre un régime réduit la charge de médicaments sur l'organisme, ce qui est extrêmement important pour ces enfants.

Pour l'épilepsie chez les patients adultes, une version plus légère est utilisée - le régime Atkins modifié.

Maladies oncologiques

Certains types de cellules cancéreuses sont incapables d’utiliser efficacement les cétones. En combinaison avec un faible taux de sucre dans le sang et des facteurs de croissance, un régime cétogène peut être utilisé comme thérapie métabolique adjuvante. Le plus prometteur pour le traitement du glioblastome.

Maladies métaboliques

Le régime entraîne une amélioration de la sensibilité à l'insuline (selon certaines données, de 75 %), une diminution de la glycémie et la normalisation du profil lipidique dans le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Le régime abaisse naturellement la glycémie, il est donc recommandé aussi bien aux patients atteints de diabète de type 2 qu'aux personnes atteintes de prédiabète.

Obésité

Il s’agit d’un trouble métabolique, mais nous en parlerons séparément. Utiliser les graisses comme source d’énergie entraîne une perte de poids. Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids et aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir le résultat. Certaines sources font état d'une perte de 2,5 à 3 kg par semaine.

L'effet neuroprotecteur de l'alimentation est considéré pour traiter des maladies neurologiques graves : maladie d'Alzheimer, autisme, sclérose en plaques, sclérose latérale amyotrophique, maladie de Parkinson et autres. Des recherches dans ce domaine sont en cours.

Effets positifs du régime céto

Fonction cognitive améliorée

Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. En réduisant les glucides dans votre alimentation, vous éliminez une augmentation significative de la glycémie qui se produit après avoir mangé. Ensemble, cela améliore l’attention et la concentration.

Augmentation de l’énergie et de la force physique

Les personnes qui suivent un régime cétogène ont plus d’énergie tout au long de la journée. Après avoir mangé, une sensation de satiété se crée pendant une longue période. Le régime est utilisé par les sportifs pratiquant des sports cycliques (triathlon, cyclisme). Brûler les graisses comme source d’énergie aide à conserver les réserves de glycogène lors de charges lourdes.

• Réduction de la pression artérielle. La perte de poids conduit à une tension artérielle normale.
• Ralentissement du vieillissement vasculaire. Des niveaux accrus d’acide bêta-hydroxybutyrique dans le sang ralentissent le processus de vieillissement des vaisseaux sanguins.
• État de la peau amélioré. Un régime pauvre en glucides aide à se débarrasser de l’acné.

Le régime cétogène présente aussi des inconvénients

• Hypovitaminose, déséquilibre électrolytique et minéral. Le régime cétogène n’est pas équilibré en termes de teneur en vitamines et en minéraux. Un apport supplémentaire en complexes vitaminiques et minéraux peut être nécessaire.
• Augmentation du taux de cholestérol. Les graisses polyinsaturées augmentent le taux de cholestérol. Cet indicateur, ainsi que le rapport LDL/HDL, doivent être surveillés.
• Acidité sanguine réduite. Ceci est une conséquence d'une augmentation du nombre de corps cétoniques. Pour les personnes souffrant de diabète, la maladie entraîne une intoxication du corps, un coma diabétique et même la mort.
• Accélérer le temps de vidange intestinale. Il s’agit d’un effet secondaire courant qui disparaît progressivement : le corps s’adapte au nouveau régime.
• «Grippe céto». Syndrome qui se développe dans les premiers jours du régime et se manifeste par une sensation accrue de faim, de faiblesse, de distraction, des troubles du sommeil, des maux de tête et une diminution des performances physiques et mentales. De nos jours, il est recommandé de boire plus d’eau et de manger des graisses saines.
• Mauvaise haleine. Un effet secondaire qui peut être traité avec du chewing-gum ordinaire ou un arôme pour l’haleine. Vous devriez également augmenter la quantité d’eau dans votre alimentation.
• Acidocétose. Une terrible complication du régime alimentaire, dans laquelle on note des vomissements et des nausées, un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et une soif constante. Si l’un des symptômes apparaît, consultez immédiatement un médecin.

Règles de base du régime cétogène

Considérons le régime cétogène dans son sens classique. Il existe actuellement de nombreuses variétés et variantes du régime céto (ciblé, cyclique, ciblé, riche en protéines), mais le régime standard est le plus étudié et le plus prévisible.

L’alimentation est une nécessité physiologique du corps, un matériau de construction et une source d’énergie. Les développeurs de régimes se concentrent sur ceci : le régime ne nécessite pas de forte restriction de l'apport alimentaire, un comptage strict des calories et vous n'êtes pas obligé de mourir de faim. Mais il existe également des règles impératives auxquelles il est impossible de déroger.

Mangez seulement quand vous avez faim, mais sans trop manger

Il est recommandé de manger lentement et dans un environnement calme. Une portion correspond à environ 180 g. Les collations ne sont pas autorisées.

Rapport B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Il s’agit du régime cétogène standard (SKD). La base de l'alimentation est constituée d'aliments riches en graisses animales. Vous devez réfléchir à votre alimentation en fonction des proportions présentées.

• Glucides : 0,3 g. pour 1 kg de poids.
• Protéines : 1,5-2 g. pour 1 kg de poids.
• Graisse - 1,8 g. pour 1 kg de poids.

Commencer sans préparation

Le régime commence n'importe quel jour et ne nécessite pas de réduction progressive des glucides dans l'alimentation.

Régime de consommation accru

Boire de l'eau propre est supérieur à la norme physiologique pour éviter la déshydratation (2-3 l).

Activité physique

Le sport, le jogging léger, la marche sont de mise.

L'état de cétose se développe 7 à 14 jours après le début du régime et se manifeste par un manque de faim, une odeur d'acétone de la sueur et de l'urine, une odeur spécifique de la bouche et des muqueuses sèches et un besoin fréquent d'uriner.

Contre-indications

Le régime cétogène présente un certain nombre de contre-indications :

• maladies chroniques graves;
• hypertension;
• maladies et infections aiguës (il n'est pas possible de commencer un régime pendant cette période) ;
• oncopathologie (uniquement sur prescription médicale) ;
• les enfants de moins de 18 ans (sauf en cas d'épilepsie) ;
• les femmes enceintes et allaitantes.

Avec prudence :

• diabète de type I ;
• personnes âgées.

Aliments autorisés et interdits dans le régime céto

Les aliments riches en glucides sont interdits :

• Sucre et édulcorants ;
• Aliments sucrés rapidement digestibles : jus, smoothies, boissons gazeuses, boissons énergisantes, glaces, gâteaux, pâtisseries, confiseries, chocolat au lait, desserts, etc.
• Céréales et féculents : pain, pâtes, céréales, riz blanc, millet, etc. ;
• Légumineuses : pois chiches, pois, lentilles, haricots ;
• Fruits : tout sauf une petite quantité de baies acides ;
• Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, panais, carottes, betteraves ;
• Sauces et condiments : mayonnaise, ketchup et autres contenant du sucre ;
• Aliments diététiques sans sucre et faibles en gras (muesli, céréales). Ils subissent souvent un traitement en plusieurs étapes et contiennent des éléments chimiques qui influencent le niveau de corps cétoniques ;
• Alcool.

La violation du régime alimentaire amène le corps à quitter l'état de cétose.

Ce que vous pouvez manger :

• Poissons, majoritairement gras : truite, maquereau, saumon, plie, cabillaud, poisson-chat, thon, perche ;
• Coquillages : homards, crabes, moules, pétoncles, calamars, huîtres ;
• Oeufs : n'importe lesquels ;
• Bœuf : filet, steaks ;
• Porc : filet, longe de porc, jambon (il faut cependant connaître la quantité de sucre présente dans le produit) ;
• Volaille : poulet, oie, canard, faisan, caille, dinde et autres espèces ;
• Autres types de viandes : chèvre, agneau, veau, lapin, gibier (viandes denses de préférence) ;
• Sous-produits : foie, reins, estomac, cœur ;
• Saucisses, bacon et autres produits carnés. Vous pouvez le faire en petites quantités, l'essentiel est de lire les ingrédients pour qu'il n'y ait pas de sucre dans la composition ;
• Fromages : tous non transformés - cheddar, chèvre, crème, mozzarella ;
• Fruits à coque, graines : sésame, graines de chia, amandes, noix, pignons de pin, noisettes ;
• Huiles et graisses : avocat, noix de coco, olive, saindoux, saindoux ;
• Produits laitiers : lait 3%, beurre 82,5%, crème sure à partir de 20%, crème 20-40%, yaourt, lactosérum, fromage cottage à partir de 5%. Naturel, issu de vaches en pâturage libre ;
• Légumes : faibles en glucides et non féculents (principalement tous verts) - avocat, brocoli, céleri, épinards, asperges, toutes sortes de salades, ainsi que oignons, concombres, tomates (parfois) ;
• Fruits : baies parfois acides, mais ne dépassant pas la dose journalière ;
• Champignons : tous comestibles ;
• Céréales : riz brun occasionnellement ;
• Desserts : chocolat noir naturel 70-90% ;
• Épices : poivre, sel, herbes aromatiques ;
• Boissons : café, thé, chicorée, compote sans sucre de baies non sucrées.

Remarque :

• Méthodes de cuisson: n'importe lequel - bouilli, cuit au four, grillé, mijoté. Si de la viande, des légumes ou du poisson sont marinés avant la cuisson, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de sucre dans la marinade.
• Collations. Ils ne sont pas les bienvenus, mais si vous avez vraiment envie de manger, un morceau de viande ou de poisson bouilli, une poignée de noix, du fromage, des œufs durs et du céleri feront l'affaire.
• Suppléments Au cours des premières semaines, vous pouvez également introduire de la caféine et de la créatine dans votre alimentation pour augmenter votre endurance et votre énergie. À l’avenir, l’utilisation de cétones exogènes pourrait s’avérer nécessaire pour maintenir l’état de cétose.

Menu régime cétogène

S'en tenir au régime suggéré n'est pas difficile. Nous présentons à votre attention un exemple de menu pour un régime cétogène pendant une semaine (hors consommation quotidienne d'eau). Il existe de nombreuses recettes sur Internet pour un régime cétogène au quotidien (recherche par expressions : recettes céto, recettes pour le régime céto, nourriture céto), c'est-à-dire que vous pouvez manger savoureux et varié.

Jour 1

• Petit déjeuner : œufs durs, fromage de chèvre, café sans sucre.
• Déjeuner : Salade de poulet à la feta et légumes verts, assaisonnée d'huile d'olive.
• Snack : une poignée de noix.
• Dîner : Boulettes de bœuf au cheddar et tomate.

Jour 2

• Petit déjeuner : Œufs brouillés aux lardons et herbes aromatiques, chicorée.
• Déjeuner : filet grillé, avocat, concombre, fromage et salade d'épinards.
• Snack : poisson bouilli et céleri frais.
• Dîner : lait d'amande, cheesecakes paresseux sans sucre.

Jour 3

• Petit déjeuner : omelette au fromage et crevettes, café.
• Déjeuner : Poitrine de poulet au four avec riz brun.
• Snack : avocat.
• Dîner : Bœuf grillé, chou vert et salade de tomates.

Jour 4

• Petit déjeuner : œufs pochés à l'avocat, thé.
• Déjeuner : salade de truite, mozzarella et légumes.
• Snack : noix.
• Dîner : porc au four avec céleri et tomate.

Jour 5

• Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage avec crème sure et baies, chicorée.
• Déjeuner : Poulet grillé aux tomates et aux herbes.
• Snack : yaourt nature aux noix.
• Dîner : Salade de crevettes, sésame, céleri, assaisonnée d'huile.

Jour 6

• Petit déjeuner : milkshake cétogène aux graines de chia, fromage cottage, thé.
• Déjeuner : truite au four avec fromage et herbes aromatiques.
• Snack : avocat aux noix.
• Dîner : Côtelettes de dinde avec salade verte.

Jour 7

• Petit déjeuner : ricotta au chocolat noir râpé, café.
• Déjeuner : Soupe crémeuse à l'agneau, asperges et fromage.
• Snack : avocat au jus de citron.
• Dîner : bar au brocoli.

Le menu de la semaine peut être modifié à votre discrétion.

Avis

Les avis des médecins se résument au fait que vous ne pouvez pas suivre ce régime plus de deux mois. Le Dr Alan Barkley de l'Université de Sydney affirme que le régime céto est sans danger pour une utilisation à court terme. Un autre spécialiste affirme qu'il existe toujours des risques, mais qu'ils peuvent être évités en suivant les instructions du médecin.

Bilans et résultats

Sur Internet, vous pouvez voir des résultats impressionnants de personnes qui ont suivi un régime cétogène et ont perdu des dizaines de kilos. Cependant, il existe également des critiques négatives ayant des conséquences sur la santé. Cela confirme une fois de plus que le régime ne peut être suivi que sous contrôle médical.

Réponses aux questions

Est-il possible d'avoir des journées glucides ?

2-3 mois après le début du régime, vous pouvez parfois manger des glucides en petites quantités, par exemple 1 tranche de gâteau toutes les 2-3 semaines. Ensuite, vous devriez revenir à votre alimentation.

Est-il facile de développer sa masse musculaire ?

Avec une activité physique constante, vous pouvez développer vos muscles, mais cela sera plus difficile qu'avec un régime à teneur modérée en glucides.

L'odeur de l'urine change-t-elle ?

Oui, l’urine prend une odeur fruitée d’acétone, c’est normal.

Conclusions

D’un point de vue médical, un régime est un régime thérapeutique, ce qui signifie qu’il doit être prescrit par un médecin. Avant de perdre du poids avec un régime céto seul ou dans le cadre de marathons, très à la mode actuellement, nous vous recommandons de consulter un médecin spécialiste.